「自己肯定感（Self-Esteem）」という言葉は、多くの人が耳にしたことがあるでしょう。
しかし、「自己効力感（Self-Efficacy）」という言葉は、最近になって知ったという人も多いのではないでしょうか？
私はこの「自己効力感」という言葉を精神科医の樺沢紫苑先生のYouTubeで知りました。
簡単に説明すると、
- 自己肯定感：「私は価値のある人間だ」「自分を信じられる」と思える力
- 自己効力感：「自分はこんなことが得意」「自分はやればできる」「自分にはできることがある」と思える力
自己肯定感は、いわば無条件で自分を信じる力。
一方、自己効力感は「小さな成功体験」を積み重ねることで、「やればできる！」という感覚を育むものです。
では、この自己効力感をどのように高め、最終的に自己肯定感へとつなげていけばよいのでしょうか？
この記事では、そのプロセスを解説していきます。
自己効力感を育むことが、自己肯定感につながる？
自己肯定感を高めるためには、自己効力感を積み重ねることが大切です。
なぜなら、「何も実績がないのに、自分を無条件に信じられる人」は少ないからです。
例えば、こんな人たちは強い自己肯定感を持っているでしょう。
- プロ野球選手のように、実績を積み重ねてきた人
- 仕事で大きな成果を残し、表彰された人
- 難関資格を取得し、努力が報われた人
しかし、こうした「大きな実績」を残すことは、誰にでもできるわけではありません。
では、どうすればいいのか？
答えはシンプルです。
もっと小さな「成功体験」を積み重ねていくこと。
自己効力感を育むための「小さな成功体験」
自己効力感は、何も大きな成功でなくても育まれます。
例えば、こんなことでも十分です。
- 初めて作った料理が美味しかった！
- 初めて挑戦した趣味が、意外と面白かった！
- やってみたら意外とできた！
- 友人や家族に喜んでもらえた！
こうした「ちょっとした達成感」の積み重ねが、「やればできる！」という感覚を育てます。
特に、「初めての経験」 は自己効力感を高める大きなチャンス。
今まで行ったことのない場所へ出かける、やったことのないことに挑戦するのは、ある意味「小さな冒険」。
その結果、「意外とできるじゃん！」という感覚が得られれば、それが自己効力感へとつながります。
「行動」することで得られる自己効力感
私自身も、これを意識するようになりました。
実は、私はかなりのインドア派です（笑）。
家でのんびり過ごすのが好きで、特に理由がなければ外に出ることも少ないタイプです。
しかし、「自己効力感を高めるには、小さな成功体験が大事」という話を知ってから、
意識的に「新しいことに挑戦しよう」と思うようになりました。
例えば、休日に「とりあえず出かけてみる」というのもその一つです。
ただなんとなく外に出るのではなく、
「今日は行ったことのないカフェに行ってみよう」とか
「一人で映画を観に行ってみよう」といった小さなチャレンジを設定してみる。
こうすると、「行ってみたら案外楽しかった！」という成功体験が生まれます。
これが積み重なると、「やればできる！」という自己効力感が高まり、結果として自己肯定感も強くなっていくのです。
一人で挑戦すると、より効果的？
個人的に、自己効力感を高めるには 「一人で行動する」 のもおすすめです。
なぜかというと、
誰かと一緒だと「相手の機嫌を気にする」「相手の都合に合わせる」など、余計なことを考えてしまうことがあるからです。
一人で行動すると、すべて自分のペースで決められる。
「自分で決めて行動する」ことが、自己効力感を高める重要なポイントになります。
もちろん、友人や家族と一緒に過ごすのも大切ですが、
ときには 「自分だけの挑戦」 をしてみるのもいいかもしれません。
「自己効力感」を意識するだけで、行動が変わる！
これまでは、「なんとなく外出すると気分が良くなる」と感じていました。
しかし、「自己効力感」という言葉を知ったことで、その意義を意識するようになりました。
「ただ外出する」のではなく、
「新しいことに挑戦する」ことで、自己効力感を育てる。
こう考えるだけで、行動の質が変わる気がしませんか？
もし、「最近、自信が持てないな」「なんとなくやる気が出ないな」と感じているなら、
小さな挑戦を増やしてみるのがオススメです。
まずは、「新しいことを1つ試してみる」ことから。
自己効力感の積み重ねが、やがて強い自己肯定感へとつながっていくはずです。
まとめ：小さな成功体験を積み重ねよう！
✔ 自己肯定感は「無条件に自分を信じる力」、自己効力感は「やればできる！」という感覚
✔ 自己効力感を積み重ねることで、自己肯定感を高められる
✔ まずは小さな成功体験を積み重ねよう！「初めての挑戦」がポイント
✔ 一人で行動することで、自己効力感がより育ちやすい
最後まで読んでくれてありがとうございました！
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